오버스트라이드 - 러닝 초보 오래달리기 잘하는 법

3km 이내의 러닝을 즐겼던 필자는 10km에 처음 도전하는 날 부상을 겪었다. 누구나 준비 없이 할 수 있는 운동이라고 생각했던 러닝에서 부상을 당한 것이다. 필자가 얻은 질환은 '족저근막염'이며, 관련된 내용은 아래 링크에 남긴다.

발바닥 통증 족저근막염 - 러닝 부상

건강한 러닝을 위한 준비

 일반적으로 운동을 시작할 때는 기본기를 배우고 기초를 다지면서 수준을 점진적으로 늘린다. 몸이 준비가 된 상태에서 그 강도를 높인다는 의미이다. 하지만 달리기는 그 경우가 다르다. 이미 걷고 달릴 줄 알기 때문이다. 필자도 달리면서 부상을 입을 것이라고 전혀 생각하지 못했다.

3km 러닝을 즐겼던 필자는 부상이 없었다. 필자의 부상은 무리하게 늘어난 거리가 원인이 되겠지만, 3km를 달렸던 몸의 기억은 100%는 아니겠지만 어느 정도 준비가 되었을 것이다. 그렇다면 염증이 생길만한 부상은 무엇일까?
달리는 방법이 문제였다.

3가지의 러닝 주법

 러닝 주법은 뛸 때 발에 착지 하는 방법이다. 종류에는 크게 힐풋, 미드풋, 포어풋 세 가지가 있다.

힐풋

 발뒤꿈치부터 착지 하는 것을 힐풋이라고 한다. 

전문적으로 훈련을 받지 않으면 대부분 힐풋으로 달린다. 

걸을 때 힐풋과 같이 뒤꿈치부터 착지 하기 때문에 가장 익숙하고 자연스러운 자세이다. 

힐풋은 예전 마라토너들이 많이 사용 했으나 발목과 종아리의 부담과 안전성의 이유로 현재는 미드풋을 많이 사용한다. 

 힐풋 주법이 꼭 나쁜 것 만은 아니다. 

발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿아 하중을 크게 받는 것을 사실이지만,대부분의 러너가 힐풋 주법을 사용하며 자연스러운 방식이라고 볼 수 있다. 

 문제는 발을 앞으로 크게 뻗어 발뒤꿈치가 먼저 닿는 오버스트라이드 이다. 

오버스트라이드와 힐풋은 다르게 봐야 한다. 단순히 보폭이 넓은 것과는 다르다. 

기본적으로 러닝의 모든 주법은 발이 몸통과 엉덩이 아래에 착지 해야 한다. 

하지만 오버스트라이드는 착지가 몸의 중심에서 크게 벗어난다. 

오버스트라이드는 발뒤꿈치에 엄청난 하중을 준다. 발뒤꿈치의 충격으로 발목과 종아리 부상은 물론이고 발바닥 염증까지 얻을 수 있다.

 힐풋 주법은 느리다. 

발뒤꿈치부터 발바닥까지 둥글게 닿아야 하기 때문에 지면에 닿는 시간이 길다. 

기록에 욕심을 내기 시작하면서 발이 앞으로 크게 벗어나면 오버스트라이드로 이어지게 된다.

미드풋

 발 중앙에 착지 하는 것을 미드풋이라고 한다. 

마라톤 선수나 장거리 주자에게 보이는 러닝 주법으로 부상 위험이 적어 대중적으로 사용되는 주법이다. 

중앙에 착지를 한다는 의미는 근육에 가해지는 부하 비율이 좋다는 의미로 볼 수 있다. 

체중이 엉덩이에서 무릎, 발목까지 균형을 이뤄 위험을 줄여준다. 

기본적으로 보폭이 커지는 것이 불가능해서 충격을 더 잘 흡수할 수 있다. 

포어풋

 발가락과 발볼로 착지하는 것을 포어풋이라고 한다.

세 종류의 러닝 주법 중에서 가장 빠른 속도를 낼 수 있다. 

발목을 적극적으로 사용하는 주법이며 전력 질주에 유용하여 단거리 선수에게 사용되는 주법이다. 

포어풋을 달리는 내내 발뒤꿈치가 닿지 않고 하중을 발목에 집중적으로 받는다. 

발목의 과도한 사용으로 종아리 근육의 과부하가 걸릴 위험이 높고 근육의 피로도 또한 높다.

 줄넘기를 할 때 뒤꿈치로 찍는 사람은 없을 것이다.

 포어풋과 같은 방식으로 뛰게 된다. 처음은 50개 밖에 못하지만 연습을 통해 점점 그 개수가 늘어날 것이다. 

포어풋을 사용하는 마라톤 프로 선수도 있다. 

하지만 하중을 견딜 수 있는 훈련이 있었음을 기억해야 할 것이다. 

어떤 주법을 사용해야 할까?

 사실 어떤 주법을 사용할지는 그 목적에 있다고 생각한다. 

적당한 거리를 즐긴다면 힐풋을 기록을 내고 싶다면 포어풋을 선택 할 것이다. 

또한 우리의 신체는 생체역학적으로 다르기 때문에 주법에 대한 옳고 그름은 없다. 

준비운동을 확실해 해주고 오버스트라이드를 조심하면서 지나치게 무리하지 않으면 된다.

그러나 필자는 운동은 건강하게 오래 해야 한다고 생각한다. 

맨발로 달린다고 생각해 보자. 뒤꿈치 착지로는 충격을 피할 수 없다. 

직접 달려보면 대부분 발 볼의 위치로 착지 할 것이다. 충격을 완화하기 위한 본능이다. 

사실 뒤꿈치로 뛴다는 것은 신체의 기능으로는 거의 불가능 하다. 

 그래서 건강하게 오래 할 수 있는 운동이라면 미드풋이 최선의 선택이라고 생각한다. 

하지만 성급한 결과를 기대하면 안된다. 

준비가 되지 않은 상태에서 섣부르게 달리다가는 인위적인 움직임으로 발목과 종아리에 부담이 생기게 된다. 

발목에 힘을 빼고 자연스럽게 착지가 이뤄질 수 있도록 점진적으로 훈련해 나가야 한다. 

 러닝에서 빠지지 않는 내용이 푹신한 신발이다. 

푹신한 신발이나 깔창은 부상을 방지하지만, 일상생활에서도 발의 피로도를 줄여주니 착용하도록 하자.

 미드풋으로 얻는 효과에 대해서는 아직 논쟁이 많다. 그러나 건강한 운동이라는 기준으로 본다면 미드풋 주법의 선택은 그 이유로 충분하다. 

코멘트

 주법의 선택도 중요하지만, 진짜 원인은 오버스트라이드 이다.