발바닥 통증 족저근막염 치료 방법 - 러닝 초보 부상

러닝으로 부상 발바닥 통증 족저근막염을 얻다.

 필자는 러닝으로 족저근막염을 얻었다. 직접적인 경험을 바탕으로 개선하는 과정을 남겨볼까 한다.

누구나 할 수 있는 운동. 운동화 하나 가지고 뛰기만 하면 되는 운동이 러닝이다.

러닝은 심폐 지구력을 높이고, 면역력과 정신 건강을 향상 시키는 이점까지 있다.

우선 필자는 한 주를 기준으로는 1.5km ~ 3km의 러닝을 5회, 한 달을 기준으로는 주 3회를 했다.

러닝에 대한 몸의 이해를 어느 정도 가지고 있었다는 것이다.

입춘(立春)이 지났고 곧 따뜻해질 생각에 마라톤을 해보고 싶다는 생각이 들었다.

러닝 하는 사람들의 일반적인 생각일 것이다. 물론 거리는 10km를 생각했다.

햇살이 좋은 어느 날, 처음으로 10km를 뛰었다.

물론, 준비 운동을 했고 완주를 위해 페이스를 낮춰 달렸으며 마지막에는 걷기까지 했다.

나름 다치지 않기 위해 조절을 해가며 뛰었다고 생각한다.

웬 걸, 나름에 노력에도 다리에 피로감은 엄청났고 통증으로 절뚝거리기까지 했다.

1. 족저근막염 그게 뭔데?

 필자는 미련하게 운동하는 부류에 속한다. MRI와 엑스레이라는 친구들은 나의 무릎과 발목에 수많은 촬영을 해갔다.

발목의 연골은 아슬아슬한 수준이었고 1년이 넘는 재활을 했다.

축구와 풋살에 중독되어 부상에도 몸을 혹사 시키는 많은 사람들을 위한 글은 다음 기회에 남기기로 하고, 필자는 경험으로 아프면 병원에 간다는 말을 하고 싶을 뿐이다. 

아프면 병원에 가라. 제발 부탁이다.

병원에서 하사 받은 나의 동반자의 이름은 '족저근막염'이란 친구였다. 오랜만에 사귄 새로운 친구라 설렜다.

사실 재활 후에 조심하면서 운동했기에 조금 당황스럽기는 했지만, 어쩌겠는가? 다년간의 경험으로 얻은 경험과 노하우로 또 친구랑 헤어져야지.

    

 '족저근막염'은 말 그대로 족저근막에 염증이 생기는 것이다. 

오랜 기간 서 있거나 오래 걸어서 발병 되나 오래 앉아서 생활해도 혈액 순환 저하와 영양 공급의 저하 등의 원인으로 발병하니 흔하게 빈발하는 질환이라고 볼 수 있다.

증상은 너무 쉽다. 발바닥이 바닥에 닿으면 아프다. 걷기만 해도 통증이 발생하니 불편하다. 

통증 때문에 예민해지고 짜증이 난다. 주변에 짜증을 내게 되고 주변 사람에게 피해를 준다. 

어쩌면 주변 사람을 잃은 수도 있다.

하지만 극심한 발 통증에도 경제적 활동을 멈출 수는 없다.
이 부분이 맹점이다. 정형외과에서 깁스를 해주는 이유는 사용하지 않아야 하기 때문이다. 

의료적 처치 후 재활적 회복이 힘들다는 점이다.

직종에 따라 다르겠지만 발바닥을 사용하지 않기란 꽤 어려운 일이다. 

우린 일을 해야 한다. 카드 값을 내야 하기 때문이다.

2. 엄살

 가장 먼저 해야 할 것은 최대한 절뚝거리며 다녀야 한다. 그래야 짜증을 내도 넘어가 주고 배려도 해준다.

웃음으로 가볍게 넘어갈 일이 아니다.

치료를 받다 보면 어느 날은 상태가 좋아지기도 하고, 어쩔 수 없이 무리한 날에는 악화되기도 한다.

당황스럽게도 아무 이유없이 황당하게도 극심한 통증을 느낄 때도 있다.

통증을 참을만한 날에도 전날과 다름없이 절뚝이며 다녀야 한다는 것을 절대 잊으면 안된다.

주위를 살펴 볼 생각도 하지 말아야 한다. 똥 싸고 나올 때에도 절뚝여야 한다. 

민감한 사람은 걷는 소리의 박자로도 알아챈다.

마지막으로 부채감을 가져야 한다. 

내가 회복하는 동안에 업무를 도와주고 분담해준 것에 대해 당연하다고 생각하지 않아야 한다.

베푼 마음을 꼭 갚도록 하자.

3. 병원 치료

 병원에 방문을 하면 우선 병력 청취와 신체검사 만으로 진단이 가능하다. 

혹시 모를 다른 원인을 파악하기 위해 X-ray 촬영, 초음파를 할 수 있다.

필자의 경우 무리한 발 사용이 원인이지만, 평발이나 아치가 높은 요족 또는 비만의 경우에도 족저근막염의 원인이 될 수 있다.

족저근막염의 95%는 비 수술 치료가 가능하다. 소염진통제와 물리 치료 정도의 치료가 진행된다.

물론 일상에서 족저근막염의 원인을 제거하고 휴식을 취하며 스트레칭과 같은 노력이 필요할 것이다.

문제는 만성화가 되었거나 일상 생활의 많은 불편함을 느꼈을 때다. 

염증의 분포 형태나 유착, 파열에 따라 치료에 방식이 달라진다.

스테로이드 주사의 경우 통증이 심한 환자에게 효과적이나 근막 위축을 유발한 파열과 같은 부작용을 유발할 수 있어 배제하는 경우가 많다.

1개월 이상 자가 보존 치료에도 호전이 없는 경우 체외충격파를 이용한 재활 치료를 한다. 

체외충격파는 간단히 신경세포를 자극하여 민감도를 감소 시켜 통증을 완화하고 세포 재생을 돕는 역할을 한다. 단점은 아프다. 너무 아프다. 눈물이 날 만큼 아프다.

변성과 파열이 심해 더 이상 보존 치료 만으로 증상 호전을 기대할 수 없는 상태에는 수술적 치료가 시행된다.

상황에 따라 절개술과 내시경 족저근막 유리술로 나뉜다.

절개형은 피부에 절개를 시행하는 개방형으로 3 cm 내외의 절개가 필요하다. 

아무래도 내부로 병변에 접근하기 위해 깊숙히 근육을 비롯한 주변 조직을 침범하기 때문에 통증부담이 높고 회복이 오래 걸린다.

내시경 족저근막 유리술은 5 mm의 구멍을 통해 직접 도달하기 때문에 통증이 적고 당일 보행이 가능하며 회복이 빨라 대부분 내시경 족저근막 유리술을 시행하지만, 절개술로 시행을 해야 치료가 가능한 경우가 드물게 있기 때문에 선택의 영역은 아닌듯 싶다.

이렇게까지 장황하게 설명하는 이유는 아프면 빨리! 최대한 빨리!! 병원에 가라는 말이다. 병원 가면 다 설명해 준다.

4. 일상생활에서의 관리

 대부분 비 수술 치료만으로 호전이 된다. 증상이 있을 때 병원을 간다면 말이다.

직립보행을 하는 사람에게 족저근막염은 완치까지 수 개월이 걸릴 수밖에 없다. 

증세가 없어진 후에도 활동을 점진적으로 늘려서 재발에 주의하여야 한다. 재발이 높은 질환이다.

가장 간단하면서도 중요한 치료법은 휴식이다.

최대한 사용하지 않는 것을 가장 우선순위에 둬야 한다. 움직이지만 않아도 빠르게 호전된다.

휴식만큼 중요한 것은 식습관이다. 

의외로 식습관은 간과하는 경우가 많다. '휴식' 다음으로 가장 중요한 것은 '회복'이다.

염증에 좋은 음식을 찾기 보다는 나쁜 음식을 피하자. 

튀김, 가공육류, 액상과당 음료, 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하자. 먹을게 없네.

아플 땐 원래 밍밍하고 맛 없는거 먹는거다. 

맛은 없지만 건강한 음식을 든든히 먹어주고 빨리 나아서 맛있는 것을 먹도록 하자.

 생활 습관 개선이 필요하다. 걸음걸이와 딱딱한 신발을 신고 있는지 점검하자.

잊혀지고 있겠지만 필자의 경우 러닝으로 족저근막염을 겪고 있다. 필자는 팔자걸음이다. 

팔자걸음은 신발의 바닥마모(뒤꿈치 바깥쪽 마모)만 봐도 알지만 보통 주변에서 말해줘서 아는 경우가 대부분이다. 

팔자걸음이나 발을 끌고 다니는 걸음의 보행 개선만으로도 족자근막염은 물론 골반과 척추에도 부담을 줄일 수 있다.

러닝에는 미드풋이라는 주법이 있다. 

무게 중심을 발 가운데에 둬서 발의 앞과 뒤가 동시에 땅에 닿는 방식이다. 

미드풋은 종아리보다 허벅지의 힘으로 러닝이 가능하며 적은 충격으로 달릴 수 있다.

종아리와 족저근막은 서로 관계가 있다. 

종아리 근육을 과도하게 사용하게 되면 근육이 단축되면서 발목 가동범위가 줄어들고 족저근막이 팽창된다. 

걸음걸이 방식의 뒤꿈치로 착지하는 힐착지의 충격으로 족족근막에 염증이 생기는 것이다.

필자도 이와같은 방식으로 뛰었고 처음 러닝을 접하는 사람도 필자와 같은 방식으로 달리게 된다.

생각해 보면 간단하다. 맨발로 달린다면 누가 뒤꿈치를 찍어 대면서 달리겠는가. 

단거리에는 큰 부담이 없겠지만 장거리는 부상을 초래할 수 있음이 분명하다.

 족저근막염에 빠지지 않는 것 중 하나가 푹신한 신발이다. 

부상의 원인으로 딱딱한 신발을 꼽기도 한다. 단순히 생각해도 푹신한 신발이 발바닥에 좋을 것 같다. 문제는 어떤 신발을 사야 하나?

필자는 여유롭지 못하기 때문에 신발 하나에도 큰 고민을 한다. 

그냥 신발도 아울렛에서 할인을 해야 산다. 큰 돈을 지불해야 하는 기능성 신발인만큼 알아 보다 보면 과도한 광고와 실패의 두려움으로 결정 장애가 생길 것 같다. 나만 그런가?

뭐. 돈도 없고 차선책을 찾기로 했다. 깔창이다. 

기능성 깔창이란 이름으로 일반 깔창보다 비싸지만 감당이 될 수준이고 맞는 제품만 찾으면 어느 신발에도 착용이 가능하다.

필자는 젤형과 메모리폼 2가지를 구매해서 착용해 보고 있다. 

확실히 사용해 보고 후기를 남길 생각이다. 만약 통증이 있는 사람이 이 글을 보고 있다면 부담 없는 가격에 후기 좋은 제품을 사서 착용하는 것을 추천한다.

 스트레칭과 운동으로 상태를 개선하고 정상적인 기능이 가능하게 해야 한다. 

족저근막에 해당하는 발바닥을 우선적으로 풀어줘야 한다.

엄지발가락을 잡아서 당기고 다른 손으로 눌러주며 마사지를 해주거나 마사지볼을 이용해서 발바닥을 풀어준다. 

쉽게 설명하면 그냥 발바닥 마시지를 해주면 된다. 

주의할 점은 통증이 심한 부위는 피해서 마사지를 해야 한다. 

자주 해주면 좋겠지만 쉽지 않을 것이다. 최소한 아침에 걷기 직전과 오래 앉아 있다가 일어나 걷는 경우에는 꼭 하는 것으로 하자.

종아리와 발목도 스트레칭 해줘야 한다. 서로 관계가 있다. 

폼롤러로 이완 시키거나 종아리 스트레칭을 해주면 종아리와 발목 모두 스트레칭이 된다. 

특정한 동작에 국한하지 않고 상황이 되면 어떤 자세든 해주도록 하자. 그냥 생각나면 상황에 맞춰 하는거다.

한 단계 더 나아가 발바닥 근육 강화 운동을 하면 더욱 좋다. 

앉은 자세에서 발가락 만으로 수건을 집어서 당겨오거나 밀어내는 운동, 수건을 발가락으로 들고 버티는 운동을 통해 근육을 강화할 수 있다.

수건 끌어오기/사진=《백년 쓰는 관절 리모델링》​

 통증이 심하거나 무리한 운동을 해야 할 경우에는 테이핑을 통해 어느 정도 완화 시키도록 하자.

찜질을 통해서도 개선될 수 있다. 

기본적으로 급성기에는 냉찜질이 좋고 만성기에는 온찜질이 좋다. 

구분 기준을 확실히 하긴 힘들지만 대략 통증 후 2주를 시점으로 판단하면 될 듯 하다. 

필자의 경우에는 걸음이 많아 피로감이 있는 경우에 얼린 생수로 발바닥 스트레칭을 해준다.

왜 이렇게 안 나을까?

 '족저근막염' 자체가 빨리 나을 수 있는 질환이 아니다. 

스트레칭이 충분하지 않고 족저근막이 뻣뻣한 상태로 계속 걸으면 원래 있던 손상이 미처 낫지 않은 상태에서 새로운 손상과 염증이 겹친다. 

최대한 활동을 줄이고 통증이 완화되더라도 족저근막에 가해지는 긴장이 적은 고정식 자전거나 수영 등의 비체중부하 운동을 하는 것이 좋다. 

또한 조금 좋아졌다고 스트레칭을 중단하지 말고 통증과 상관없이 꾸준한 스트레칭을 생활화 하자. 

필자도 엄살과 관리를 극대화하여 벚꽃이 피는 날에 10 km의 마라톤에 도전할 생각이다. 

회사에서 중동식 침대축구의 엄살을 보여주도록 하겠다.